Владимир Кулагин, главный внештатный специалист по медицинской профилактике Тульской области, объясняет, почему ограничительные диеты часто оказываются бесполезными, и рассказывает, на чём на самом деле стоит сосредоточиться, если вы хотите питаться правильно.

– Многие жалуются: сидят на диетах, а результата нет. Почему так происходит?

– Потому что чаще всего люди выбирают несбалансированные и жёсткие схемы питания. Они фокусируются на одном – например, на сокращении калорий или отказе от углеводов – и упускают общую картину. Организм же требует целого набора нутриентов, и если их недополучает, начинает «бунтовать»: замедляется метаболизм, портится настроение, возвращается вес. Основной принцип – не просто меньше есть, а привести в соответствие калорийность рациона и уровень своей активности. Если вы тратите меньше, чем потребляете, энергия будет откладываться про запас. Если наоборот – вес начнёт уходить.

– То есть считать калории всё-таки нужно?

– Иметь общее представление – полезно. При умеренной активности, скажем, 5– 7 тысяч шагов в день, взрослому мужчине в среднем нужно около 2500 ккал, женщине – около 2000. Но дело не только в цифрах. Важно, из каких продуктов вы эти калории получаете. Можно уложиться в норму на одних булках, но это будет «пустая» энергия без витаминов, клетчатки, качественного белка. В итоге вы останетесь голодным и неудовлетворённым.

– Как тогда построить рацион, чтобы не голодать и быть в форме?

– Есть простое и наглядное правило – «метод тарелки». Представьте, что ваша тарелка условно делится на четыре части. Половину должны занимать овощи или фрукты, четверть – полезные углеводы вроде цельнозерновой крупы или макарон из твёрдых сортов пшеницы, и ещё четверть – белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца или творог. Это помогает автоматически соблюдать баланс.

– С углеводами сейчас много путаницы. Их нужно бояться?

– Только простых – сахара, сладостей, выпечки из белой муки. Они быстро усваиваются, резко повышают уровень глюкозы в крови и так же быстро превращаются в жир, если вы не пробежали в это время марафон. А вот сложные углеводы – овощи, бобовые, цельнозерновые продукты – наоборот, наши друзья. Они медленно отдают энергию, надолго дают чувство сытости и содержат клетчатку.

– А как насчёт жиров? Говорят, они тоже бывают разными.

– Совершенно верно. Насыщенные жиры – из жирного мяса, колбас, сливочного масла, фастфуда – в избытке действительно вредны: способствуют образованию холестериновых бляшек. Но ненасыщенные жиры, особенно омега-3 из жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), орехов, авокадо, необходимы для сердца, сосудов и мозга. Такую рыбу стоит есть хотя бы два раза в неделю.

–Здоровое питание – это не временная диета, а постоянный сбалансированный рацион. Не нужно геройств и запретов, которые ведут к срывам. Нужно понимать потребности своего тела и кормить его качественной, разнообразной едой. Тогда и вес придёт в норму, и энергии прибавится, и риски многих заболеваний снизятся.

 

Источник: «Тульские известия»